Если вы чувствуете, что зависимость от азартных игр начинает контролировать вашу жизнь, не откладывайте решение проблемы на потом. Вот несколько практических шагов, которые помогут вам взять ситуацию под контроль без привлечения специалиста.
Шаг 1: Точный анализ. Составьте список затрат на азартные игры. Укажите не только деньги, но и время, потраченное на онлайн-слоты, казино или ставки. Будьте предельно честными с самим собой. Отслеживайте свои эмоции и мысли перед каждой игрой, а также после. Это позволит вам понять, какие факторы провоцируют риск, и какие выходы из этой ситуации могут быть более действенными. Например, иногда игра становится способом справиться со стрессом. Поймите это.
Шаг 2: Установить границы. Ограничьте доступ к сайтам азартных игр. Сделайте так, чтобы у вас не было постоянного соблазна. Удалите приложения или заблокируйте сайты в браузере. Разговаривайте с близкими вам людьми. Они могут помочь поддержать дисциплину. Подумайте о том, как вы сможете разделить свое время на другие действенные увлечения.
Шаг 3: Поиск альтернатив. Замените привычку играть на другие занятия. Это могут быть хобби, новые виды спорта, увлечения, знакомства с новыми людьми. Заведите новые интересы, которые помогут вам заняться чем-то увлекательным, но не связанным с азартными играми. Найдите себе новые источники удовольствия.
Шаг 4: Понимание собственных потребностей. Запишите все свои потребности, не связанные с азартными играми. Это может быть чувство удовлетворения, важность поддержки социума, получение новых впечатлений, или что-то другое. Понять источники вашего желания играть очень важно. Понимание своих потребностей позволит найти другие способы их удовлетворения.
Шаг 5: Постепенное изменение. Не пытайтесь вылечить эту зависимость в один день. Ваша цель не полное исключение азартных игр со своей жизни, а контроль над ситуацией и увлечением. Сначала сосредоточьтесь на уменьшении времени. Потом на уменьшении размера ставок. Постепенно уменьшайте время и сумму. Не бойтесь обратиться к близким за помощью и поддержкой.
Контроль над зависимостью от азартных игр: практическое руководство
Сразу определите пределы. Установите временные рамки для игровой активности. Например: 30 минут в день, 2 часа в выходные. Не пытайтесь играть «немного», – строгие временные рамки жизненно важны.
Создание «холодных пустот» в графике. Осознанно планируйте альтернативные занятия, чтобы заменить игру. Занятия спортом, творчество, общение с друзьями – любые увлечения, которые отвлекают от виртуального мира. Вместо просмотра новостей на игровом сайте, читайте книгу или слушайте музыку.
Финансовый контроль – ваше оружие. Установите лимиты на денежные вложения в игры. Держите игровой счет отдельно от личных финансов. Регулярно отслеживайте свои траты. Если вы ощущаете, что траты стали неконтролируемыми, обратитесь за помощью к финансовому консультанту.
Замена виртуальных интерфейсов – вашим миром. Помните, мир онлайн-игр — это не альтернатива реальной жизни. Активно участвуйте в социальных мероприятиях, встречайтесь с друзьями, занимайтесь спортом. Поставьте перед собой четкие цели за пределами виртуального мира.
Общение: не отказывайтесь от поддержки. Если вы чувствуете, что не можете справиться с зависимостью в одиночку, поговорите с близкими, подругами, родственниками. Иногда простое обсуждение проблемы помогает вернуть контроль. И не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам в сфере консультирования (не только психологам).
Пробуйте новые ритуалы. Меняйте привычные ритуалы, чтобы разорвать цикл поведения, связанный с игрой. Например, вместо того, чтобы «запускать игры» сразу после работы, прогуляйтесь, поговорите с близкими, закончите дела по дому.
Как распознать зависимость от игр и начать действовать?
Первое: Обратите внимание на признаки нарушения. Не игнорируйте частые мысли об игре, постоянное желание провести больше времени в виртуальном мире, а также чувство раздражительности и тревоги, если доступа к игре нет.
Второе: Заметьте, как игра влияет на ваши личные отношения, работу, здоровье. Ухудшение оценок, проблемы на работе, пренебрежение близкими – всё это тревожные звоночки. Сравните свое текущее положение с прежним, чтобы оценить масштаб происходящего.
Третье: Отслеживайте время, проведенное в виртуальном мире. Используйте таймер или приложение для мониторинга активности. Какие игры вас больше всего «затягивают»? Проанализируйте статистику и выявите проблемные периоды.
Четвёртое: Определите, какие потребности удовлетворяет игра. Возможно, это стремление к острым ощущениям, желание ощутить превосходство, или скрытые комплексы? Понимание мотивов позволит начать работу над собой.
Пятое: Попробуйте уменьшить время нахождения в виртуальных мирах с учётом собственных потребностей. Начните с разумных шагов, постепенно сокращая время, потраченное на игры. Если вы привыкли играть по два часа каждый вечер, уменьшите время до часа, затем до получаса. Не бросайте игру резко.
Шестое: Замените время, потраченное на игры, на более полезные виды деятельности. Поддержите себя физической активностью, хобби, общением с близкими. Включите в свой распорядок дела, дающие удовольствие и не связанные с виртуальным миром. Превратите новые занятия в привычки.
Седьмое: Если признаки зависимости ярко выражены, не стесняйтесь искать профессиональную помощь у специалиста, который поможет Вам справиться с ней, а не ухудшить ситуацию. Не стоит действовать самостоятельно, если сложность проблемы чрезмерна.
Как самостоятельно изменить привычку и предотвратить срывы?
Первое: Составьте детальный план. Не просто «бросить», а продумайте, как. Запишите, в какое время дня вы обычно играете, сколько времени, с какими играми. Анализируя это, вы увидите закономерности.
Второе: Определите триггеры. Это ситуации, которые провоцируют желание играть. Возможно, это определенное время суток, стресс, скука, общение с друзьями в виртуальном мире. Выявив эти моменты, вы сможете эффективно предотвратить ситуации, когда соблазн к игре слишком велик.
Третье: Найдите альтернативы. Когда вы чувствуете тягу к игре, сразу же найдите занятие, которое может отвлечь. Это прогулка, разговор с близким человеком, чтение книги, спорт, творчество. Составьте список таких альтернатив и держите его под рукой.
Четвертое: Создайте систему поддержки. Поговорите с близкими, найдите единомышленников. Общение и поддержка важны. Делитесь своими планами, задачами, трудностями. Сообщите о том, что пытаетесь побороть привычку. Это поможет и мотивирует.
Пятое: Установите временные рамки и придерживайтесь их. Ограничьте время, проводимое в игровой среде. Это может быть расписание, а может быть таймер, который регулярно напомнит вам о временных границах.
Шестое: Не принимайте слишком много ответственности. Помните, что полное исключение игры сразу нереалистично. Разбейте процесс на этапы и постепенно сокращайте время, проводимое в виртуальном мире. Важно сохранять мотивацию и не опускать руки в случае срывов.
Седьмое: Наказание за срыв не должно быть унижением или самокритикой. Вместо этого, важно отследить причину такого срыва. Может быть, эта причина и есть ключевым моментом дальнейшего выявления проблем.
Восьмое: Не игнорируйте сигналы организма – усталость, раздражительность. Это может быть признаком перенапряжения. Постарайтесь вовремя предотвратить такие состояния. Здоровый образ жизни станет вашим союзником.